Quantas calorias preciso para emagrecer? Quanto kcal posso comer?

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A quantidade de calorias que deve ser consumida por cada indivíduo para perder peso é diferente. O cálculo do número de kcal para comer e gastar para perder peso deve levar em conta o índice de massa corporal, sexo, faixa etária e nível de exigência de energia. Estudos mostram que, para perder um quilo por semana, você precisa gastar em média 1.000 calorias a mais do que come.

Se você quer perder peso, terá que gastar mais calorias do que você. Isso pode ser feito por diferentes métodos. O principal objetivo dos nutricionistas é combinar uma dieta hipocalórica, o uso de termogenética natural e a prática de atividade física intensa. Quantas calorias eu preciso?

Mas como você sabe a quantidade de calorias que você precisa comer?

Quantas calorias eu preciso? Seu corpo gasta? Cada atividade que você faz (mesmo dormindo, comendo, andando ou piscando) consome uma quantidade de energia em kcal, chamada metabolismo básico.

Essa taxa varia de acordo com a aceleração do metabolismo e atividade física. Isso significa que aqueles que praticam atividade física regular gastam mais calorias assistindo televisão e respirando do que sedentários. É por isso que o exercício intenso é uma das principais técnicas associadas à perda de peso.

Para descobrir quantas calorias seu corpo consome durante o dia, você precisa adicionar o gasto calórico do seu dia à sua taxa metabólica basal.

A fórmula proposta pela Organização Mundial da Saúde para o cálculo da taxa metabólica básica é a seguinte:

Para as mulheres, estima-se que a despesa média seja de 10 a 15. kcal para cada hora. :
· De 10 a 18 anos: 12,2 X peso (kg) + 746
· 18 a 30 anos: 14,7 X peso (kg) + 496
· Dos 30 aos 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 829
Para homens
· De 10 a 18 anos: 17,5 X peso (kg) + 651
Para homens
· De 10 a 18 anos: 17,5 X peso (kg) + 591
· 18 a 30 anos: 15,3 x peso (kg) + 679
· Dos 30 aos 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 879
· Mais de 60 anos: 13,5 X peso (kg) + 487

Portanto, uma mulher de 30 anos com 1,68 m de altura e pesando 69 quilos e sedentária deve calcular: 8,7 X69 + 829 = 1429, 3 calorias por dia.

Se você quiser evitar o cálculo, tente calcular a média. Um estudo do médico de educação física José Geraldo Damico¹, publicado pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul, mostra que a necessidade calórica da população é de 2.500 calorias por dia para um adulto que não faz nenhuma atividade física regular.

Quantas Calorias Comer para Perder Peso

Acredita-se que perder um quilo de peso corporal por semana requer uma média de 1000 calorias a menos. Ou seja, você deve calcular a taxa metabólica basal e diminuir o seu cardápio de 1000 calorias. No caso da mulher retratada acima, ela teria que gastar 1.000 kcal em atividades físicas ou definir um cardápio de até 429 kcal por dia.

O cálculo abaixo revela uma despesa aproximada de calorias por dia

Cálculo

MEN:
TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + ( 4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)

TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)

Com este cálculo, você sabe, dependendo do seu peso, sua massa muscular, quanto você gasta em calorias para simplesmente continuar a viver sua rotina. Lembre-se, no entanto, que para perder peso, você deve aumentar suas despesas por meio de atividade física ou reduzir a quantidade de kcal ingerida durante a refeição.

Existem várias calculadoras on-line que facilitam o cálculo. No entanto, recomenda-se que um nutricionista profissional avalie o número de calorias que você precisa para perder peso e atingir seu peso ideal ou massa muscular ideal. Quantos kcal eu como para perder peso?

Se consumirmos a mesma quantidade de calorias, quanto custa comer?

A mesma quantidade de calorias que gastamos a cada dia, conseguimos manter o peso. Uma mulher de 50 anos, com 1,60 metro de altura e 100 kg de peso, gasta em média 1700 kcal por dia para manter seu corpo ativo. Se essa paciente não pratica atividade física e consome mais do que essa quantidade, ela tende a ganhar peso.

Agora, para perder peso, você deve consumir menos e pode remover cerca de 500 calorias de sua dieta . Isso já permitirá uma perda de peso efetiva e bastante significativa durante todo o processo. Para perder um quilo por semana (e uma média de 4 kg por mês), ela deve ingerir uma média de 500 kcal por dia. Para facilitar, ele poderia associar dieta a exercícios físicos.

Uma dieta de 500 kcal por dia seria muito difícil de seguir (muito restritiva). A melhor opção para o paciente usado no exemplo seria aplicar uma dieta de 500 calorias a menos (1,00 kcal por dia), o que resultaria em uma perda de peso de 0,5 kg por semana, totalizando uma perda de 2 quilos por mês.

A retirada da comida é gradual, então você evita que o seu humor mude muito por causa das mudanças na dieta e ajuda a evitar efeitos colaterais, reduzindo o seu cardápio, como dores de cabeça, desconforto ou tontura. ansiedade. Esses fatores são os principais vilões dos esquemas. Aqui está o que você precisa fazer para não desistir!

O que comer para perder peso

Para facilitar, consulte um nutricionista para ajudá-lo a definir o menu. Deve conter alimentos de baixa caloria, como aqueles ricos em fibras e proteínas.

Cuidado com os carboidratos! A maneira correta é consumir cerca de 6 a 9 porções de alimentos ricos em carboidratos. O pão francês, por exemplo, já representa parte desse cálculo. Se esta sala foi parte do seu café da manhã, você não pode comer arroz ou macarrão no jantar e almoço, por exemplo. Já explicamos como funcionam os tipos de carboidratos.

As proteínas são melhores amigas quando o objetivo é perder peso. Em geral, recomenda-se consumir cerca de 1 a 2 porções por dia, como carne, ovos, leite e produtos lácteos.

Além disso, é importante beber muita água e potencializar os resultados com chás e alimentos. alimentos termogênicos que aceleram o metabolismo e até contribuem para a queima localizada de gorduras.

Há várias aplicações que ajudam a contar calorias na dieta. Assim, você pode configurar seu menu e verificar o valor de energia antes de montar as partes. Na embalagem de alimentos, esta informação está incluída na tabela de nutrição. Nós já mostramos aqui algumas aplicações dietéticas.

Uma das alternativas é o uso de alimentos termogênicos. Estes têm a capacidade de aumentar naturalmente a temperatura do corpo para que o corpo passe a gastar mais calorias para realizar as mesmas atividades. Ao consumi-los, você gastará mais energia assistindo à televisão do que o normal. Eles não fornecem mudanças visíveis por si mesmos, mas podem ajudar no processo de perda de peso, garantindo resultados mais rápidos. Nós já mostramos a lista de alimentos termogênicos

 Alimentos de baixa caloria

O que evitar

No processo de magreza, devemos prestar muita atenção para alimentos industrializados, porque eles contêm uma grande quantidade de sódio e, portanto, podem prejudicar sua dieta. Veja alto teor calórico alimentos que devem ser evitados para evitar os efeitos colaterais de ganhar peso em sua dieta saudável para perder peso:

  • pizzas
  • alimentos feitos de farinha branca,
  • alimentos base de farinha branca,
  • Iogurtes com sorvete
  • Sorvete
  • Banana; Para construir sua dieta, recomendamos a leitura do conteúdo da dieta para perda de peso rápida e saudável. Você encontrará dicas sobre como preparar seu prato além do gasto calórico – alguns alimentos e nutrientes podem ajudá-lo a se sentir mais completo e controlar seu humor para manter essa rotina sem o famoso efeito acordeão. . 19659055] Como aumentar o gasto calórico para perder peso

    Em estudo publicado pela Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, verificou-se que a melhor estratégia para perda de peso é associar dieta com dieta. exercício físico. A estratégia garante resultados mais rápidos do que apenas fazer uma atividade isolada.

    Também foi descoberto que o exercício físico intenso oferece mais benefícios e perda de peso mais rápida. Portanto, recomenda-se usar exercícios e alta intensidade durante o treinamento básico gradualmente. Existem planos de exercícios fora das academias que utilizam essa metodologia, como é o caso do aplicativo desenvolvido pelo personal trainer e ex-BBB Vinícius Possebon. O programa Burns de 48 horas garante um ano de resultados em apenas 8 semanas e usa exercícios de alta intensidade de 5 a 10 minutos por dia para definir músculos e perda localizada de gordura. Para saber mais sobre como funciona, confira a avaliação do queroviverbem.com.br no conteúdo do Q48horas.


    Referências utilizadas neste conteúdo

    REVISTA BRASILEIRA DE DESEMPENHO DE CINEMAS E DESEMPENHO HUMANO. Estratégias de perda de peso Quantas calorias eu preciso (gastar) para perder peso em saúde? Como as mulheres jovens aprendem estratégias para cuidar de seus corpos. Disponível em

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