Exercícios para engrossar a perna – Os melhores e Como fazer

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Os exercícios para engrossar a perna são os que exigem mais repetição e uso de força. Quem quer pernas e glúteos duros deve preparar o treino para estimular diferentes grupos musculares.

Para tornar a perna mais grossa, é necessário aumentar a massa muscular, o que dependerá muito da intensidade da atividade física associada a uma dieta que facilite o fortalecimento dos músculos. . Durante esse período, os exercícios aeróbicos ajudam a perder peso, facilitando a definição dos músculos dos membros inferiores.

7 Exercícios para aumentar os músculos das pernas

O segredo para obter pernas e nádegas mais grossas é aumentar a intensidade do exercício, aumentar as repetições e aumentar a quantidade de exercício. intervalo entre cada atividade física. De acordo com especialistas, o alongamento tem muita influência no resultado final, por isso não o negligencie. O que se segue é a sequência dos exercícios e como eles devem ser feitos:

1. Sendo agachado

O agachamento é considerado um dos exercícios mais completos porque faz com que todos os músculos da perna trabalhem, especialmente os glúteos. Esta parte do treino não pode ser deixada de fora para aqueles que querem ter uma pelota dura.

Para obter bons resultados, você precisa fazer isso corretamente.

Detonado:

  1. Dobre os joelhos e o quadril como se fosse sentar em uma cadeira,
  2. Abaixe-se o mais lentamente possível, mantendo as costas retas. 19659010]
  3. Conforme o exercício se torna mais fácil, aumente o número de repetições e o intervalo de tempo entre elas. – É desta vez sem atividade física que ajudará na recuperação muscular. Agachar com um bar pode ser outra opção, especialmente para quem quer aproveitar o treino para fortalecer a coluna. Nós já mostramos aqui outros exercícios de agachamento que podem ser incluídos no seu treino.

    2.

    Também conhecido como "passado", este exercício físico é uma variação do agachamento tradicional, exigindo um pouco mais de equilíbrio e concentração para realizá-lo.

  4. Você pode se exercitar rapidamente,
  5. Pernas Alternativas.
  6. Faça quatro séries de 5 repetições.

    Você também pode alternar entre as pernas, simplesmente pegar o pulso e trocar o que foi fundido, depois flexioná-lo. Mantenha sempre as costas retas, pés e joelhos paralelos, sempre na mesma direção.

    3. Quatro suportes

    Este exercício ajudará a fortalecer seus quadris e coluna.

    Passo a passo:

    1. Apoie seus cotovelos e joelhos em uma esteira ou colchonete;
    2. Levante uma das suas pernas e mantenha o joelho dobrado (19659010) Faça o mesmo com a outra perna

    Realize oito repetições separadas em intervalos de 30 segundos.

    Você pode alternar o movimento entre as pernas e tentar manter a elevação para trabalhar um pouco mais nos músculos glúteos. Apenas mantenha as costas retas durante a corrida, isso ajudará a evitar lesões.

    4. Lateral do Afundo

    Um dos exercícios mais simples de se fazer em casa.

    1. Passo a passo:

      1. Fique com as pernas unidas,
      2. Dê um passo para a direita, dê um passo para a direita;
      3. Aguarde um pouco
      4. Retomar a posição inicial e mover com a outra perna

      Faça três conjuntos de cinco réplicas.

      5. Leg Press

      Exercício físico a ser realizado em uma academia, com uso de dispositivos específicos, o que permite trabalhar principalmente nas coxas e panturrilhas. Se você quiser fazer o seu treino em casa, você pode passar para outros exercícios.

      O equipamento usa cargas e fornece uma flexão da perna, o que é feito em 45 ou 90 graus. Quando está deitado no dispositivo e já programado o peso que vai puxe, basta empurrar as coxas até o peso até que as pernas estejam totalmente esticadas. Quando estiver pronto, você tem que voltar devagar e repetir o movimento. Iniciantes devem começar com três séries de cinco repetições com peso adequado, com o tempo, deve-se aumentar o peso gradualmente.

      Mais intenso, é imprescindível o exercício dirigido por um profissional, sem exceder a carga indicada e mantendo as costas sempre pressionadas no assento, para eliminar o risco de fraturas.

      6.

      Outro tipo de exercício a ser feito na academia, porque requer o uso de equipamentos que trabalham os músculos internos e externos da coxa, promovendo, assim, o & [[[[[[[hipertrofiaedefinição

      Para fornecer esses resultados, o assento abdutor e adutor também estabiliza os movimentos das pernas e reduz o risco de lesões nos membros inferiores.

      7. Exercícios de bicicleta

      Para aqueles que não gostam de treinar com equipamentos de ginástica e muito mais, você pode apostar em exercícios com uma bicicleta estacionária ou corridas de ciclismo tradicionais pela cidade para aumentar Os músculos da perna

      devem prestar atenção à posição dos joelhos: um deve estar com a ponta dos pés no pedal e apostar nos pilares para reforçar diferentes grupos de músculos.

      No caso de bicicleta ergométrica (ou rotativa), a atividade deve ser repetida três vezes por semana. O físico de saúde Paulo Gentil disse em entrevista à Globo Sport que o número de repetições foi a chave para obter bons resultados com o ciclismo.

      O ciclismo pode substituir a imprensa tradicional. Desde que você faça quatro séries em que você consiga 30 segundos de pedalada o mais rápido possível. Para melhorar o desempenho, você pode usar os outros recursos da bicicleta pneumática para hipertrofia: inclinação, aumento do peso da pedalada pode ajudar a definir os músculos e deixar

      Como aumentar a massa muscular de a perna

      Agora que você conhece os exercícios para aumentar a massa muscular da perna, você também pode apostar em dicas para ajudar na recuperação pós-treino e facilitar a aparência dos resultados:

      • precisam usar suplementos para aumentar a massa muscular, podem ajudar a nutrir o corpo e facilitar a recuperação muscular; Complexo de carboidratos para garantir que no momento do treinamento não há falta de força para os músculos – já mostramos aqui o que comer para ganhar massa muscular
      • Aposte em exercícios de aeróbica para perder peso (massa magra) e facilite a definição das pernas.
      • Não se esqueça de fazer sempre alongamentos nas pernas, não apenas antes dos exercícios, mas sempre que se lembrar durante o dia.
      • Não se esqueça de sempre fazer alongamentos para as pernas, não só antes dos exercícios, mas
      • Não sobrecarregue as pernas!
      • Não sobrecarregue as pernas! Espessá-los é um processo demorado que não acontece durante a noite, e exagerar no treinamento não trará resultados em menos tempo, ao contrário, aumentará o risco de lesões.

        Para aqueles que não têm costume Para realizar exercícios físicos regulares, recomenda-se começar com exercícios de perna duas vezes por semana e aumentar esse número como e quando que o corpo se adapta . Este treinamento deve ser feito regularmente e é o melhor exercício para pernas grossas em um curto período de tempo. É importante não exceder seus limites, seja durante exercícios para perder a barriga ou durante o treinamento para aumentar as pernas. Sempre considere que você está fazendo exercícios em casa sem a ajuda de um profissional.

        Verifique se o seu treino é certo para você.

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        Por que não posso tremer minhas pernas? Muitas vezes é necessário perder peso antes de investir Em caso de dúvida, é útil usar um personal trainer para ajudá-lo a estabelecer um programa de exercícios.

        Como os especialistas mostraram, O treino mais comum para o espessamento das pernas é de 3 vezes por semana.Os resultados geralmente só aparecem a partir do segundo mês.

        Quanto peso devo usar nas minhas pernas? Para criar músculos, é necessário ter microleads nos músculos. Assim, durante a recuperação, as fibras musculares apertam os tecidos – é esse processo que faz com que os músculos cresçam.

        Os músculos devem estar constantemente em atividade, para isso você tem que estar ciente das performances que eles têm todos os dias. treinamento. Se uma atividade começa a ficar muito fácil, é porque ela deve aumentar o peso ou o número de repetições. Devemos sempre aumentar de 1 kg para 1 kg.


        Referências usadas neste conteúdo

        REVISTA BRASILEIRA DE CIÊNCIA E MOVIMENTO. Correlação de parâmetros antropométricos e hormonais ao desenvolvimento de hipertrofia e força muscular. Disponível em

        GLOBO ESPORTE. Não gosta de fazer exercício? O treinamento de ciclismo também pode gerar hipertrofia. Disponível em

        ARMAZENAMENTO INSTITUCIONAL DE TIRADENTES. Efeitos de um programa de exercícios simultâneos sobre a massa muscular, potência aeróbia e composição corporal em adultos aeróbios e anaeróbicos. Disponível em

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